In de voorbereidingen op lange hardloopafstanden in de vorm van een wedstrijd wordt mij wel eens gevraagd of je dan speciale voeding moet gebruiken, zo ook voor de halve marathon van Katwijk (de halve van kattuk). De laatste tijd is er nogal wat te doen geweest over het gebruik van sportdranken. Er is veel over geschreven en de fabrikanten maken dankbaar gebruik van de mogelijkheid om zo hun eigen product te promoten middels advertenties.
Toch is het handig om een aantal zaken over sportdranken te weten,
ik heb er een aantal voor u op een rijtje gezet !

De sportdranken zijn te verdelen in grof 2 groepen:

1. Dorstlessers(40 tot 80gr.koohydraten/liter)

2. energiedranken(meer dan 80gr.koolhydraten/liter).

De dorstlessers zijn vooral geschikt om tijdens de sportinspanning te gebruiken. Zeker als de inspanning anderhalf uur of langer duurt, is het ook van belang dat er koolhydraten in zijn opgelost.
Na een inspanning van anderhalf uur begint de energie voorraad opgeslagen in de lever in de vorm van glycogeen aardig op te raken!! Dan is het dus zaak dat deze snel wordt aangevuld.
Een dorstlesser met een koolhydraatoplossing van 40 tot 80 gram koolhydraten per liter wordt ook sneller in de darmen opgenomen.
Dit wetende kunnen we zelf heel eenvoudig een dorstlesser met koolhydraten maken met de juiste oplosverhouding.
Je koopt in de supermarkt een oploslimonade. Op het etiket staat vermeld hoeveel gram koolhydraten er per 100 ml siroop inzitten. Doorgaans zal dat variëren tussen de 70 a 80 gram per 100 ml. Indien je dan 100 ml siroop tot één liter aanvult met water, dan heb je een dorstlesser met de maximale hoeveelheid aan koolhydraten. Voeg je aan deze “home made”liter dorstlesser nog een “mespuntje” keukenzout toe dan wordt de opname snelheid nog verder verbeterd.

Ik zelf gebruik het liefst een mengverhouding van rond de 70 gram koolhydraten per liter maar dit is persoonlijk. Je kunt dus gerust zelf experimenteren met de mengverhouding zolang je maar niet boven de 80 gr. koolhydraten /liter komt. Nog een voordeel als je het zelf maakt, je hebt een enorme keuze aan smaken oploslimonade!
Een waarschuwing!.Bekijk voor aankoop van de oploslimonade op het etiket of er fructose inzit. Fructose behoort tot de koolhydraten maar heeft als nadeel dat het tijdens inspanning maag en darm klachten kan veroorzaken.
Nemen we deze persoonlijke dorstlesser tijdens bv. een halve marathon mee in een bidon van 0,5 of 0,75 liter dan zullen we daar zeker ingeval van de 0,75 liter voldoende aan hebben. Probeer dan tijdens het lopen elke 15 min. te drinken (drie grote slokken) en zorg dat bij aanvang van het laatste kwartier van de inspanning dat de bidon leeg gaat. Zo heb je mogelijk voldoende energie voor een stevige eindsprint.

Nadat je gefinisht bent kun je beginnen je energievoorraad aan te vullen. Voor een spoedig herstel kun je dan een energiedrank drinken (AAdrank, Aquarius enz).
Overigens is vrij recent uit onderzoek gebleken dat een goede energiedrank voor spoedig herstel ook wat eiwitten moet bevatten waarin de zojuist genoemde niet voorzien!
Mijn ervaring is dat sojadranken met vruchten smaak daar wel in voorzien en bovendien deze m.i. vele malen gezonder zijn. En…! met een wat minder snelle opname voldoet een lekker glas chocolademelk(magere) of de “oer Hollandse” bruine boterham met kaas ook prima!…… Succes!

Bron: Start/Atletiekunie, juni 2009,
Sportvoeding, september 1996 nr.9,
Persoonlijke marathon ervaring sinds 1997.

Sportieve groet,

Jack Jongejan
Sport fysiotherapeut.