Na “De halve Marathon van Katwijk” enige tijd geleden verzuimde ik goed uit te lopen met als gevolg stram en stijf en bovendien liep ik ´n koudje op, wat me tot het schrijven van dit artikeltje bracht. De cooling-down, hoewel minstens zo belangrijk als de warming-up, blijkt toch nog vaak een ondergeschoven kindje!

Maar wat houdt een cooling-down in? Wel nu, tijdens de cooling-down probeer je een geleidelijke overgang te creëren van “fysieke activiteit“ naar “fysieke rust”. Je probeert geleidelijk of beter gezegd langzaam af te koelen.
Bij het geleidelijk afkoelen probeer je te voorkomen dat de afvalstoffen die tijdens de inspanning zijn ontstaan, opgesloten raken in de spieren. Deze afvalstoffen zullen de spiervezels irriteren met stijfheid en spierpijn tot gevolg. Ter gelijkertijd geef je ook het cardiovasculaire systeem, een mooi woord voor hart, longen en bloedvaten de gelegenheid om niet abrupt maar geleidelijk tot rust te komen.

Hoe voer je een cooling-down uit?
Na een wedstrijd kun je het best nadat je gefinisht bent even wandelen of hooguit kort stilstaan om enigszins op adem te komen waarna je direct rustig probeert uit te lopen, gevolgd door uitwandelen en statische rek-oefeningen. Deze rek-oefeningen doe je met name voor die spiergroepen die gevoelig zijn voor de duur van zo’n 15 min.
In geval van een training begint de cooling-down al nadat de “kern” (het intensieve deel van de training ) is afgerond. Dus op het moment dat de trainer aangeeft “we lopen nu rustig uit. Daarna kunnen dan de statische rek-oefeningen uitgevoerd worden en ook dit geheel duurt zo’n 15 min.

Een veel gemaakte fout, is om bijvoorbeeld direct na het finishen van een wedstrijd bij de finish blijven hangen om met Jan en alle man na te praten, je bent dan niet alleen vermoeid maar ook bezweet. Je koelt dan zeer snel af waarna je stram en stijf zult thuis komen. Overigens is de kans op een koudje dan ook groot zoals reeds uit het bovenstaande bleek.
Na de training zie ik vaak dat bij het clubhuis aangekomen de verleiding erg groot is om binnen gelijk aan de koffie te gaan. Nu snap ik dat het niet direct uitnodigend is om na een zware training op een tochtig hoekje achter het clubhuis in de kou je rek oefeningetjes te doen maar… er zijn alternatieven!

Je kunt bijvoorbeeld 2 rondes op de baan uitwandelen vervolgens gaan douchen en onder de warme douche een aantal rekoefeningen doen en ook hier geldt met name die spiergroepen die gevoelig zijn of voor jou de zwakste schakel vormen.
Thuis sluit ik het douchen na een training of wedstrijd altijd af met een truc die een aardige aanvulling vormt op de cooling-down. Ik sluit namelijk af met het kort ijskoud afspoelen van mijn benen.

Hoewel dit op het moment zelf niet echt prettig is, is het wat later optredende effect dat echter wel. De verklaring hiervoor leerde ik jaren geleden tijdens mijn opleiding tot fysiotherapeut, hieruit blijkt maar weer dat het nuttig kan zijn dat je vroeger op school hebt opgelet!
Maar goed de verklaring, deze luidt: “een kort durende koude prikkel(max.5min.) toegediend op de huid geeft een oppervlakkige vasoconstrictie en een diep gelegen vasodilitatie” het geen zo veel wil betekend dat het kort koud afspoelen van de benen een oppervlakkige vaat vernauwing geeft en een diepere in de spierengelegen vaatverwijding, en deze vaatverwijding in de spieren zorgt voor een gemakkelijke afvoer van de afvalstoffen. Dus minder vermoeit, minder stijf, minder spierpijn!

Daar was het uiteindelijk om te doen zodat je weer snel hersteld bent voor de eerst volgende training of wedstrijd.

Jack Jongejan